奶类含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素，组成比例适宜，易于消化吸收，营养价值高，是膳食中钙和优质蛋白质的重要来源。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因，亦是膳食蛋白构成不理想的原因之一。因此，最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》推荐吃各种各样的奶制品，每天饮奶300ml以上或相当量的奶制品，再次强调了多吃奶类的重要性。怎样让每日奶量轻松达标？实际操作并不难，例如早餐饮用一杯牛奶（200-250ml），午餐后一杯酸奶（100-150ml）即可。在众多奶制品中，酸奶因其独特的营养功效脱颖而出，被推荐为一款健康饮品，建议在日常生活中适量饮用。

　　酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再添加有益菌，经发酵后冷却灌装的一种牛奶制品。酸奶不仅保留了牛奶的所有优点，而且某些方面经加工过程还扬长避短，成为更适合于人类的营养保健品。那么，酸奶有哪些营养特点及健康益处呢，让我们一起来了解一下吧！

　　酸奶含有人体所需的所有必需氨基酸，是食物中优质蛋白质的良好来源。在发酵中，部分乳蛋白被乳酸菌水解成了小分子肽和氨基酸，因而更容易被消化吸收。

　　牛奶中的钙含量丰富，经发酵后仍维持钙和无机盐不发生变化，但发酵后产生的乳酸以及适量的蛋白质和氨基酸能更好促进钙的吸收。因此，酸奶中的钙比其他形式的钙更容易被吸收。

　　牛奶天然含有乳糖，而东方亚洲人种有较高比例的乳糖不耐受问题，多数国人饮用牛奶会出现不同程度胃胀、恶心、腹泻等情况。酸奶中大部分乳糖被乳酸菌分解，另外，乳酸菌在发酵过程中还会产生一些乳糖酶，特别适合乳糖不耐受人群饮用。

　　酸奶除保留了牛奶的全部营养成分之外，在发酵的过程中乳酸菌还可以产生人体所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素A、维生素C、叶酸等。

　　酸奶在发酵过程中还会产生乙醛、丙酮、丁二酮等物质，从而赋予了酸奶独特的风味。

　　酸奶中的蛋白质、脂肪更易吸收，其中的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液分泌，提高多种矿物质的吸收率，适合消化不良时饮用。

　　酸奶含大量益生菌，能抑制肠内腐败菌增长和产生有害物质，有效调节肠道微生态平衡，促进胃肠道蠕动，从而缓解便秘。有研究显示，每天摄入100g酸奶可有效改善便秘。

　　2014年中国人群RCT研究显示，三联疗法结合每天摄入200g酸奶可改善幽门螺杆菌的根除率。

　　酸奶能改善肝脏的胰岛素抵抗，还能提高体内维生素D和脂联素水平，进而调节血糖代谢，维持全身血糖的动态平衡，降低2型糖尿病的发病风险。

　　酸奶中的乳清蛋白和酪蛋白能有效增强饱腹感，避免了暴饮暴食；酸奶在发酵过程产生的生物活性肽可以刺激肠道激素受体，分泌抑制食欲的激素，如：胆囊收缩素和胰高血糖素样肽-1，从而达到控制食欲的效果；另外，酸奶中钙含量充足，有利于保持身体能量平衡增加脂肪代谢；最终，酸奶通过多种途径起到控制体重的作用。

　　酸奶富含优质蛋白质、钙和多种维生素，这些营养素能够抗氧化，促进皮肤、毛发生长，增加骨密度，起到了美白、润肤、明目、固齿、健发及维持骨骼健康的作用。

　　乳杆菌、双歧杆菌等益生菌及其代谢产物能刺激肠道黏膜免疫系统，增强免疫细胞活性，增加免疫细胞数量，增加免疫球蛋白的产生，进而提高机体免疫力。

　　抗生素在控制致病菌时也抑制了非致病菌，导致人体胃肠道菌群紊乱，产生食欲不振、恶心呕吐等不适。而酸奶中含有活性的长分枝杆菌，可使胃肠菌群失调重新获得平衡。停用抗生素后饮用一段时间酸奶，还可以减轻药物的副作用。

　　首先，查看酸奶的配料表和营养成分，健康酸奶配料表简单，仅含有生牛乳和发酵菌，且营养成分表中蛋白质含量≥2.9g。另外，生牛乳的碳水化合物（多为乳糖）含量一般在3～5%左右，而制作酸奶需要添加糖来改善口感，添加糖越少，营养成分表中碳水化合物的含量就越低，为避免在酸奶中摄入过多的添加糖，影响健康，建议首选原味酸奶，即营养成分表中碳水化合物含量≤6%。其次，优选低温酸奶，因其富含活菌，并注意选择配料表含有双歧杆菌、干酪乳杆菌、嗜酸乳杆菌有益肠道的益生菌，且活菌数量要≥1×10^6CFU/g(mL)。

　　不要空腹喝酸奶，因空腹时胃酸分泌，胃内酸度大，酸奶所特有的乳酸菌易被胃酸杀死，其保健作用会大大减弱，且酸奶中的乳酸还会增加胃内酸度，造成胃部不适。建议酸奶在饭后1～2小时饮用较为合适，此时胃酸被稀释，胃内酸碱度更适合乳酸菌生长，更好促进人体对营养物质的吸收利用，从而发挥酸奶的食疗功效。

　　低温酸奶要低温储藏，切记加热饮用。因为微波辐射和高温会杀死酸奶的活性菌，从而达不到“益肠”的效果。对于胃肠怕冷的人群，建议将酸奶在室温下放置半小时再饮用；或者连瓶放入45度左右的温水中缓慢加温，边加温边晃动，等包装外手感温热了，就可以饮用了。

　　有些药物可以杀死或破坏酸奶中的乳酸菌，使其失去保健功效。另外，酸奶中的乳酸也会降低药效或引起不良反应。因此，酸奶最好不要和抗生素、胃药、铁剂、降糖药等同服。

　　酸奶也是有热量的，一定要在控制总热量的前提下用酸奶代替其他食物。对于健康成人来说，每天1-2杯酸奶（250-500g）比较合适。

　　酸奶的蛋白质和矿物质含量远超乳母，会增加婴幼儿的肾负担，不宜喂给一岁以下的婴幼儿；酸奶容易刺激胃酸分泌，胃肠敏感人群或其他肠道疾病患者，肠道损伤时最好别喝酸奶；糖尿病患者、动脉粥样硬化患者、胆囊炎和胰腺炎患者，不要喝含糖的全脂酸奶，以免加重病情。

　　酷暑难耐的三伏天让人胃口不佳，此时来一杯冰镇的酸奶，酸甜爽口又开胃，既能消暑，还能补充营养，有益健康！

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